1- البلانك الجانبي

هذا التمرين يستهدف العضلات الجانبية للبطن ويساعد في تقوية وتنسيق منطقة الخصر بشكل مباشر.
ابدأ بالاستلقاء على جانبك الأيمن وضع كوعك تحت كتفك مباشرة.
ارفع جسمك بشكل متوازن واحتفظ بوضعية مستقيمة من الرأس حتى القدمين.
ثبت الوضعية لمدة 30 ثانية ثم انتقل للجانب الآخر.

2-الانحناءات الجانبية بالدمبل
يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات البطن والخصر ويعزز من مرونة الجسم.

قف مستقيمًا مع حمل الأوزان في كل يد على جانبي الجسم.
انحني ببطء نحو اليمين ثم عد إلى الوضعية الأصلية.
كرر نفس الحركة إلى الجهة اليسرى ولخمس مرات على كل جانب.

3-دوران الجذع
يعتبر هذا التمرين من الأساسيّات لتعزيز حركة ومرونة الخصر.

اجلس على الأرض بثني الركبتين وارفع قدميك قليلاً عن الأرض.
أمسك وزن خفيف بين يديك وابدأ بتدوير جذعك من اليمين إلى اليسار.
قم بأداء 15 تكرار لكل جهة.

4-رفع الأرجل الملتفة
هذا التمرين يستهدف منطقة البطن السفلية ويوفر دعمًاً إضافيًا للخصر.

استلقِ على الأرض وضع يديك تحت الوركين للحصول على دعم إضافي.
ارفع ساقيك إلى الأعلى مع بقاء الركبتين مستقيمتين.
لف الساقين ببطء ثم أنزلها ببطء إلى وضعية البدء.

5-تمارين الهيلاهوب
استخدام الهيلاهوب ليس فقط نشاطًا ممتعًا ولكن أيضًا طريقة رائعة لحرق الدهون حول الخصر.

قف بشكل مستقيم مع تثبيت الهيلاهوب حول خصرك.
ابدأ بتحريك الوركين في حركة دائرية لتنشيط الهيلاهوب.
حاول الحفاظ على هذه الحركة لمدة خمس دقائق.

6-الكوبرا اليوغا
يساعد تمرين الكوبرا في فتح عضلات الخصر وإطالة البطن.

استلقِ على بطنك واثني مرفقيك لتضع يديك تحت كتفيك.
ادفع الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى الأعلى واترك الوركين على الأرض.
حافظ على هذه الوضعية لمدة 15 إلى 30 ثانية.
باستخدام هذه التمارين بانتظام والالتزام بها كجزء من نظامك الرياضي، يُمكنك أن تحققي خصرًا نحيلًا وممشوقًا كعارضات الأزياء خلال فترة قصيرة. تذكري دائمًا أن الاستمرارية هي المفتاح للحصول على النتائج المرجوة.

يمكنك مشاركة الخبر علي صفحات التواصل