تقول طبيبة أمراض النساء والتوليد الدكتورة ريكا سوكالا : على الرغم من أنه لا يمكنك إيقاف هذه التغيرات الهرمونية لأنها تساعد في تنظيم الدورة الشهرية، إلا أن إدارتها ممكنة.. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي ونمط حياة صحي إلى تخفيف شدة الأعراض، مما يجعل الدورة الشهرية أكثر قابلية للإدارة.

ووفق تقرير نشره موقع "هيلث شوتس" يمكن أن يؤدي الخلل الهرموني الخفيف أثناء الدورة الشهرية إلى ظهور أعراض مثل تقلبات المزاج، وآلام الثدي، والتعب، وآلام الدورة الشهرية، وما إلى ذلك. ومع ذلك، إذا كان الخلل الهرموني شديدًا، فقد يتسبب في عدم انتظام الدورة الشهرية ، مما يؤدي إلى ظهور أعراض مثل تقلصات الدورة الشهرية الشديدة، وزيادة الوزن، والهبات الساخنة.

إليك 9 نصائح للمساعدة في موازنة الهرمونات أثناء دورتك الشهرية:

1. اتبع نظامًا غذائيًا مغذيًا

للتحكم في الهرمونات، من الضروري تغذية جسمك بالعناصر الغذائية الصحيحة. يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون في تنظيم هرموناتك. تقترح الدكتورة سوكالا: "الأحماض الدهنية أوميجا 3، الموجودة في الأطعمة مثل السلمون والجوز وبذور الكتان، مفيدة بشكل خاص. يمكن لهذه الدهون الصحية أن تقلل الالتهاب وتدعم إنتاج الهرمونات". بالإضافة إلى ذلك، أضيفي الخضروات الصليبية مثل البروكلي وبراعم بروكسل والكرنب والأطعمة الغنية بالألياف مثل الأفوكادو وبذور الكتان وبذور الشيا إلى نظامك الغذائي للمساعدة في طرد السموم وتحسين التوازن الهرموني. تأكدي أيضًا من التحكم في تناول السكر والكربوهيدرات المكررة، لأنها يمكن أن تسبب ارتفاعًا في الأنسولين، مما يؤدي إلى اختلال التوازن الهرموني.

2. الترطيب أمر ضروري

الماء ضروري للحفاظ على جميع وظائف الجسم، بما في ذلك تنظيم الهرمونات. يمكن أن يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم على معالجة الهرمونات الزائدة والتخلص منها، وخاصة هرمون الاستروجين، الذي غالبًا ما يكون السبب وراء الانتفاخ وتقلبات المزاج أثناء الدورة الشهرية. احرصي على تناول ثمانية أكواب من الماء على الأقل يوميًا لمساعدة جسمك على العمل بشكل مثالي. إذا كنت تعانين من الجفاف، فقد يكافح جسمك لتنظيم مستويات الكورتيزول، مما قد يؤدي إلى تفاقم اختلال التوازن الهرموني.

3. تجنب الكافيين أو الكحول

يمكن أن يكون للكافيين والكحول تأثير كبير على هرموناتك، وخاصة أثناء فترة الحيض. يحفز الكافيين إطلاق الكورتيزول، وهو هرمون التوتر، والذي يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض الخلل الهرموني مثل القلق والتهيج والأرق. وبالمثل، يمكن للكحول أن يتداخل مع وظيفة إزالة السموم في جسمك، مما يجعل من الصعب معالجة الهرمونات الزائدة. يمكن أن يعطل أيضًا نومك، وهو أمر بالغ الأهمية لتوازن الهرمونات. ومع ذلك، تقول الدكتورة سوكالا: "إن الحد من تناول الكافيين والكحول، وخاصة أثناء فترة الحيض، يمكن أن يساعد في استقرار هرموناتك وتقليل الانزعاج".

4. اقض بعض الوقت في الشمس

فيتامين د ضروري لعظام ومفاصل قوية، وهو أيضًا عنصر غذائي مهم لتنظيم الهرمونات، وأحد أفضل المصادر هو ضوء الشمس. يساعد قضاء الوقت في الهواء الطلق في ضوء طبيعي جسمك على الحصول على فيتامين د، الذي يلعب دورًا في تنظيم الهرمونات، بما في ذلك هرمون الاستروجين والبروجسترون. وجدت دراسة أجريت عام 2018 ونشرت في مجلة Journal of Nutrients أن نقص فيتامين د مرتبط باختلال التوازن الهرموني لدى النساء، وخاصة المصابات بمتلازمة تكيس المبايض (PCOS). يمكن أن يساعد الحصول على 15-30 دقيقة من ضوء الشمس يوميًا في الحفاظ على مستويات الهرمونات لديك تحت السيطرة.

5. حافظ على نشاطك

تعتبر التمارين الرياضية من أكثر الطرق فعالية لموازنة هرموناتك. حيث تعمل النشاطات البدنية على تقليل مستويات الكورتيزول، وتساعد على تنظيم الأنسولين، وتحفز إنتاج الإندورفين، والتي تُعرف بهرمونات الشعور بالسعادة. عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية، لا تحتاج إلى الركض في ماراثون، ولكن وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، يجب على البالغين الحصول على ما لا يقل عن 15 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط ​​الشدة أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي القوي أسبوعيًا. يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى تحسين عملية التمثيل الغذائي للإستروجين، وتقليل أعراض متلازمة ما قبل الحيض، والمساعدة في منع الاضطرابات الهرمونية طويلة الأمد، وفقًا لدراسة نُشرت في المجلة الدولية لصحة المرأة .

6. خفض مستويات التوتر

يعد التوتر أحد الأسباب الرئيسية لاختلال التوازن الهرموني. يحذر الدكتور سوكولا قائلاً: "عندما تكون متوترًا، ينتج جسمك المزيد من الكورتيزول، مما قد يؤدي إلى اختلال توازن الهرمونات الأخرى. يمكن أن تؤدي مستويات الكورتيزول المرتفعة إلى مشاكل مثل التعب وعدم انتظام الدورة الشهرية وحتى زيادة الوزن". لإدارة التوتر، يمكن أن يساعد اتباع تقنيات اليقظة مثل التأمل أو التنفس العميق أو حتى الهوايات البسيطة في تقليل مستويات التوتر. وجدت دراسة نُشرت في مجلة Clinical Psychology Review أن الأشخاص الذين يمارسون اليقظة والتأمل بانتظام لديهم مستويات كورتيزول أقل بكثير من أولئك الذين لا يمارسونها.

7. احصل على 7-8 ساعات من النوم

النوم ضروري لصحة الهرمونات. يقوم جسمك بمعظم تنظيم هرموناته أثناء نومك، وعدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة يمكن أن يعطل هذه العملية. يؤدي قلة النوم إلى زيادة مستويات الكورتيزول وتعطيل إنتاج هرمونات مثل اللبتين والجريلين، والتي تنظم الجوع. أظهرت دراسة أجريت عام 2006 ونشرت في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة أن النساء اللائي ينمن لمدة أقل من سبع ساعات في الليلة كن أكثر عرضة لاختلال التوازن الهرموني وزيادة الوزن. اهدفي إلى الحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم الجيد كل ليلة للحفاظ على توازن هرموناتك.

8. تجنب مستحضرات التجميل التي تحتوي على نسبة عالية من المواد الكيميائية

تحتوي العديد من منتجات التجميل على مواد كيميائية تعطل الغدد الصماء، والتي يمكن أن تتداخل مع هرموناتك. توضح الدكتورة سوكالا: "تشبه هذه المواد الكيميائية، مثل البارابين والفثالات والعطور الاصطناعية، هرمون الاستروجين في الجسم، مما قد يؤدي إلى هيمنة هرمون الاستروجين". ابحثي عن منتجات العناية بالبشرة والمكياج والعناية بالشعر الخالية من الإضافات الضارة واختري بدائل أكثر طبيعية. كلما قل عدد المواد الكيميائية التي تعرضين جسمك لها، كانت صحة هرموناتك أفضل.

9. الأدوية

بالنسبة لبعض النساء، قد لا تكون تغييرات نمط الحياة وحدها كافية لموازنة الهرمونات أثناء الدورة الشهرية. في مثل هذه الحالات، قد تكون الأدوية ضرورية. تقول الدكتورة سوكالا: " يمكن أن تساعد حبوب منع الحمل أو العلاج بالهرمونات البديلة أو الأدوية الأخرى في تنظيم مستويات الهرمونات وتخفيف أعراض اختلال التوازن الهرموني". ومع ذلك، استشيري أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في تناول أي دواء وتجنبي العلاج الذاتي.

يمكنك مشاركة الخبر علي صفحات التواصل